Walka ze stresem - 10 sposobów na spokojniejsze życie.

Liczba osób doświadczających skutków nadmiernego stresu wciąż rośnie. Stresujemy się z wielu rożnych powodów: wysokie wymagania, presja czasu, hałas, konflikty z innymi, nadgodziny w pracy, trudne doświadczenia życiowe, brak poczucia kontroli nad zdarzeniami, potrzeba zdobywania nowych umiejętności przy niskim poczuciu kompetencji, obawy dotyczące przyszłości itp. Z jednej strony sytuacje stresowe (te o umiarkowanym nasileniu) mobilizują nas do zwiększonej aktywności, rozwoju, wyostrzają koncentrację i uwagę, ale po przekroczeniu pewnego poziomu sprawią, że tracimy pogodę ducha, poczucie zadowolenia, zdrowie, a relacje z innymi ludźmi (w domu i w pracy) psują się…

Rozwijanie umiejętności walki ze stresem wesprze Twoją walkę z nałogiem

Walka ze stresem jest działaniem, które ma pomóc przywrócić w Twoim życiu poczucie równowagi. Z badań wynika, że często sięgamy w tym celu po środki psychoaktywne. Jednak o ile zdarza się, że np. niewielkie dawki alkoholu mogą obniżyć odczuwanie stresu, to jednak wyniki wielu badań wskazują, że alkohol w rzeczywistości wywołuje reakcję stresową, stymulując uwalnianie hormonów przez podwzgórze, przysadkę mózgową i nadnercza. Powszechnie uważa się, że stres jest czynnikiem przyczyniającym się do rozwoju uzależnienia od alkoholu, a badania wskazują na wyraźny związek między doświadczaniem stresu i nawrotami alkoholowymi.

Rozwijanie umiejętności walki ze stresem wesprze Twoją walkę z nałogiem.

Pamiętaj, że jest bardzo mało prawdopodobne, że problem rozwiąże się sam! Jeśli zaczniesz działać, gdy zaobserwujesz pierwsze objawy stresu, zwiększysz szanse na samodzielne poradzenie sobie z problemem. Jeśli jednak problem się już rozwinął, niezbędna może okazać się konsultacja z psychologiem.

Objawy, które powinny Cię zaniepokoić to: odczuwanie zmęczenia (psychicznego i fizycznego), nerwowe reakcje na błahe problemy (nerwowość, często nieadekwatna do sytuacji), ogólne poczucie rozdrażnia lub wycofania społecznego.  Jeśli je zignorujesz, z czasem mogą się wzmocnić i pojawią się kolejne: problemy z zasypianiem, bóle głowy, obniżenie odporności organizmu (co z kolei spowoduje większą podatność na infekcje), możesz także doświadczać ataków lęku lub paniki itp.

Jak skutecznie radzić sobie z objawami stresu?

1. Nie działaj pod wpływem emocji.

Jeśli zdarza się, że ktoś lub coś wyprowadzi Cię z równowagi, postaraj się nie działać/nie podejmować decyzji pod wpływem emocji. Dlaczego? Ponieważ bardzo rzadko przynosi to pożyteczne efekty. Jeśli jest to możliwe, warto wstrzymać się do momentu, gdy poczujesz, że emocje opadają (nawet jeśli czasami oznacza to reakcję z opóźnieniem, np. po kilku godzinach lub następnego dnia). Warto obserwować siebie, nauczyć się rozpoznawać te sytuacje i osoby, które wywołują w nas negatywne odczucia – pozwoli Ci to na przygotowanie się na zachowanie spokoju w krytycznych momentach. Prawdopodobnie myślisz, że szybka reakcja to konieczność, jednak często najwłaściwszą reakcją jest powiedzenie komuś „Potrzebuję więcej czasu by to przemyśleć”, „Nie jestem w stanie teraz kontynuować rozmowy na ten temat”. Zachowanie spokoju w stresującej sytuacji pozwoli Ci dodatkowo sprawić wrażenie osoby opanowanej, która potrafi zachować się profesjonalnie.

2. Zniweluj skutki, jakie ma stres na Twoje ciało

Typowa reakcja Twojego organizmu na sytuację stresową to: przyspieszone bicie serca, spłycony oddech, zwiększona potliwość ciała, suchość w ustach i ścisk w żołądku/jelitach. W takim momencie walcz ze stresem w następujący sposób:

• oddychaj głęboko - głęboki intensywny wdech i spokojny wydech pozwolą Ci rozluźnić ciało: napinaj mięśnie ciała przy wdechu, rozluźniaj przy wydechu);

• pij dużo wody - suchość w ustach i potliwość to oznaki, że organizm się odwadnia. W krwi wzrasta wtedy stężenie kortyzolu (hormonu stresu). Gdy pijesz wodę, jego natężenie ulega obniżeniu);

• rozluźniaj mięśnie - usiądź na krześle, zamknij oczy lub patrz w jeden wybrany punkt, następnie postaraj się skupić na swoich kończynach, mięśniach, starając się je rozluźnić.
  

3. Używaj gadżetów antystresowych

Gdy zauważasz u siebie nerwowe reakcje na stres typu: obgryzanie paznokci, skubania skórek, „rwania włosów z głowy”, sięganie po papierosa itd., rozważ zakup jednego z wielu dostępnych na rynku gadżetów antystresowych (piłeczki, kulki, gumowe zabawki itp.). „Zajmą one czymś Twoje dłonie”, a przy okazji wpłyną na rozluźnienie mięśni rąk. Gadżety antystresowe nie są oczywiście lekarstwem na stres, ale z pewnością mogą przynieść ulgę oraz chwilę relaksu.

Jeśli będziesz mieć możliwość skupienia się choćby przez chwilę tylko na antystresowej zabawce – to idealnie! Ale nawet jeśli będziesz używać jej podczas czytania, rozmowy ze współpracownikami/rodziną, albo oglądając film, również odczujesz pozytywne skutki tej czynności. 

4. Naucz się skutecznie odpoczywać

W dzisiejszych czasach trudno nam odciąć się od pracy, czy stresujących kontaktów z innymi. Ale warto robić sobie prawdziwe wolne, nawet jeśli miałoby ono trwać tylko kilka godzin. Dlatego wyznacz sobie czas, w którym nie jesteś offline - gdy nie sprawdzasz poczty służbowej, a telefon komórkowy jest wyłączony lub przynajmniej wyciszony (wibracje obowiązkowo wyłączone). Zdecyduj, że to jest Twój czas dla rodziny, osoby bliskiej lub tylko dla siebie. Na początku takie „odłączanie się” może wydawać Ci się trudne, jednak z czasem oswoisz się z nową jakością czasu wolnego. Gdy zauważysz, że nic strasznego się z tego powodu nie dzieje, nauczysz się nabierać zdrowego dystansu, który wprost… pomoże Ci być w przyszłości tworzyć lepsze relacje z innymi. 

5. Dbaj o ciało i umysł

Wskutek sytuacji stresowych Twój organizm napina się i zaczyna produkować hormon stresu – kortyzol. Stan ten utrzyma się dłużej niż bezpośrednia ekspozycja na stres. Uprawianie aktywność fizycznej obniży jego poziom w Twoim ciele. Dodatkowo uwolnisz w ten sposób endorfiny, które skutecznie wpłyną na poprawę Twojego nastroju. Czujesz, że nie masz czasu/ochoty na wizytę na basenie lub na siłowni? Czasami już decyzja o zrobieniu spaceru z pracy do domu może być wystarczająca. Jeśli dojeżdżasz do domu komunikacją miejską, możesz wysiąść 2-3 przystanki wcześniej i dokończyć trasę piechotą :o) Żeby zauważyć efekty, wystarczy szybki 30 min spacer dziennie lub każdy inny ruch, który sprawi Ci przyjemność. Skutecznie obniża stres także medytacja – postaraj się wygospodarować na tę aktywność kilka minut rano i/lub wieczorem. Zasady prostej medytacji znajdziesz w wielu miejscach w Internecie.  

6. Znajdź czas na sen

Zadbaj o dobry sen. Brak odpowiedniej ilości snu powoduje, że jesteśmy bardziej podatni na stres. Dorosła osoba potrzebuje ok. 7-8 godzin snu na dobę.  Żeby zapewnić sobie regularny sen, zaplanuj porę kładzenia się spać i budzenia się o stałych porach każdego dnia.

Jeśli żyjesz w stresie, w ciągu dnia różne trudności zaprzątają Ci głowę i jest prawdopodobne, że gdy kładziesz się do łóżka wciąż o nich myślisz. Warto zadbać o odpowiednie wyciszenie się przed snem, oderwanie od tych myśli, które powodują w Tobie napięcie i stres. Pomocne może być zaangażowanie się w aktywność, która pozwoli Ci się zrelaksować – obejrzenie filmu z bliskimi, masaż, czytanie ciekawej książki, spacer (czyli wszelkie aktywności, które uwolnią Cię od poczucia bycia pod presją).

Pamiętaj, że używanie na 1 godz. przed snem tabletów, komputerów, telefonów może powodować zaburzenia snu. Ich ekrany emitują niebieskie światło wpływające na poziom hormonu - melatoniny (wywołującej senność), dlatego warto zrezygnować z ich przeglądania w łóżku.

7. Zrezygnuj ze wszystkiego, co marnuje Twój czas

Poświęć chwilę na analizę tego, na co na co dzień poświęcasz swój czas, o czym dużo i intensywnie myślisz. Zapisz na kartce te aktywności, które są rzeczywiście dla Ciebie ważne, a nie jedynie angażują Cię emocjonalnie. Zaplanuj skupienie się na nich, kosztem tego, co do tej pory zajmowało Ci czas, a nie było tak ważne. Poprzez obserwowanie swojego funkcjonowania przez kilka dni odkryjesz, które aktywności pochłaniają dużo Twojego czasu, a nie przynoszą korzyści – są jedynie złodziejami czasu. Ograniczenie poświęcanego im czasu pomoże Ci zyskać go więcej na te aktywności, które uważasz za ważne.

8. Wykorzystaj dietę do walki ze stresem

Jak już wspomniałam wcześniej, walkę ze stresem wspiera picie wody, z pomocą przyjdzie Ci także zielona herbata. Warto pamiętać o obowiązku jedzenia śniadania, a także pilnowaniu regularnych posiłków w ciągu dnia. Jeśli stres w pracy sprawia, że sięgasz po niezdrowe przekąski, rozważ przygotowanie do pracy zdrowych zamienników w postaci warzyw/owoców/orzechów.

Pomocna w walce ze stresem będzie dieta bogata w cynk, witaminę B, wapń, tryptofan, magnez - złagodzi objawy stresu, poprawi koncentrację i uwagę. Zwróć uwagę, by na Twoim talerzu znalazły się następujące produkty: migdały (magnez), awokado (witamina B), botwina (magnez, witaminy C i E), płatki owsiane (zawarte w nich zdrowe węglowodany wzmagają produkcję serotoniny), szparagi (białko, tryptofan, witaminy z grupy B), czarna porzeczka (antyutleniacze - antocyjany), gorzka czekolada minimum 70% kakao (kilka kostek zredukuje poziom kortyzolu), ziołowe herbatki (zwłaszcza rumianek).

Jedzenie, którym dokarmiasz stres to wszelkiego rodzaju napoje energetyczne, kawa, alkohol - postaraj się ich unikać, gdy czujesz, że nadchodzą stresujące dni.

9. Działaj wg swojej dobowej energii

Każdy człowiek ma swoją indywidualną dobową energię. Obserwuj siebie przez kilka dni i zanotuj, w jakich godzinach w ciągu dnia (od obudzenie się do położenia się do snu wieczorem) masz najwyższy poziom energii, średni lub najniższy. Jak wykorzystujesz czas, gdy energii masz najwięcej, co wtedy zazwyczaj robisz? Zastanów się, czy jest możliwe, żeby dostosować Twoje plany na dany dzień tak, by najbardziej wymagające aktywności wykonywane były wtedy, gdy energii masz najwięcej?

10. Krótkoterminowa terapia

W przypadku utrzymujących się problemów, nie wahaj się skorzystać z pomocy psychologa, który pomoże Ci odnaleźć źródło odczuwanego przez Ciebie problemu (nie zawsze w natłoku emocji jesteśmy w stanie rozpoznać konkretne stresory). Będzie to pierwszym krokiem do zaplanowania skutecznego działania w kierunku przywrócenia Twojemu życiu równowagi. Terapia to współpraca ze specjalistą skoncentrowana na odzyskaniu przez Ciebie poczucia kontroli, podniesieniu Twoich umiejętności panowania nad emocjami, wzmocnieniu pewności siebie, odkryciu zasobów, które nie zawsze sobie uświadamiamy, a które mogą wesprzeć Twoją walkę z problemem.

---

Bibliografia Alcohol Alert, nr 32, kwiecień 1996, National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism.  http://www.niaaa.nih.gov za: Czasopismo: Alkohol i Nauka, Numer: 2, 1999

Konczanin, J., Sposoby na stres. Poradnik dla pracownika, PIP, Warszawa 2015

https://explorable.com

https://www.helpguide.org

https://www.skillsyouneed.com

---

Autor:

Elwira Chruściel psycholog, terapeuta

Członkini Polskiego Towarzystwa Psychologicznego (PTP) oraz Stowarzyszenia Mediatorów Polskich (SMP). Specjalizuje się w terapii online (przy użyciu komunikatorów typu: Skype, Messenger, WhatsApp). Zobacz moją wizytówkę portalu znanylekarz.pl